Deseas mejorar tus hábitos alimenticios, comer más saludable o mejorar tu salud? ¿Pero no sabes ni dónde empezar? estos tips pueden ser de ayuda para alcanzar tu meta.
Lo importante es, tener concia de que llegar a la meta no siempre es fácil y puedes encontrar obstáculos en el camino. Ten esto en mente para que seas paciente durante el proceso, libre de juicios o frustración que te lleven a descontinuar tu meta. No entres en pánico empieza poco a poco, no lo tienes que hacer todo perfecto.
Modificar hábitos de alimentación puede ser desafiante ya que los alimentes están profundamente ligados a muchos ámbitos de nuestras vidas como: creencias, tradiciones, valores familiares o culturales, así como nuestra historia personal.
Estos tips pueden ayudarte a arrancar:
Procura ser amable contigo: recuerda que nadie es perfecto y Enfócate en animarte de la forma en la que lo harías con tu mejor amigo/a. Procura librarte de juicios y pensamientos rigurosos o negativos. Nosotros mismos somos los que nos tratamos de la forma más dura, nos exigimos demasiado y estas expectativas tan altas son las que nos llevan a frústranos entre otras emociones. Ser flexibles y amor propio son la clave del éxito.
Evita llenarte mucho: cuando comes mucha comida, no puedes digerir de forma apropiada la comida. Deja un espacio de 1/3-1/4 de tu capacidad gástrica vacía para permitir espacio para que tu cuerpo digerir de forma apropiada los alimentos. Te puede parecer un poco confuso, pero comer con conciencia plena y monitorear tus porciones lo conseguirás. Trata de comer más despacio de lo que acostumbras y con más conciencia así podrás determinar cuando ya te sientas saciado. Evita comer distraído ya que comerás más rápido y porciones mayores. Aprende a escuchar las pequeñas señales que te da tu cuerpo.
Meap Prep: Con frecuencia les digo a mis pacientes que la salud empieza en la cocina. Tal vez no nos agrade inicialmente la idea de preparación de comidas, sin embargo, se ha vuelto popular ya que el número de personas que cuida su salud de forma consciente buscan alternativas de mantener una alimentación saludable. Sin embargo, toma tiempo de organización, así que prepárate el fin de semana cocinar y preparar el plan de alimentación vale la pena. Toma en cuenta que en todo lo nuevo que te aventures al inicio cuesta un poco, pero con el tiempo te adaptarás.
Salud digestiva: la salud digestiva es la indispensable para una buena salud. La salud digestiva es reflejo de tu alimentación. Hoy en día el microbioma intestinal se ha relacionado con el sobrepeso y obesidad, con salud mental, depresión, trastornos afectivos, diabetes, y cada vez más estudios prueban la relación tan poderosa que tiene nuestra salud intestinal con múltiples factores. Para mejorar nuestra digestión es indispensable:
tomar suficiente agua (2 litros al día o más)
ingerir fibra dietética (soluble e insoluble)
fuentes de probióticos naturales o suplementos
suficientes frutas y vegetales como fuentes de prebióticos y fibra
limita las azúcares y las frituras
visita a tu médico si tienes problemas gastrointestinales
Visita la tienda o mercado local: explora el mercado de tu localidad. Te sorprenderá la variedad de frutas y verduras de temporada que no solo van de acuerdo con el clima de tu país o región, si no también estimulas la economía local, verás lo fresco de los productos y el beneficio de productos naturales en lugar de consumir alimentos procesados. Otra de las recomendaciones que debes tener en cuenta es ve con lista en mano, esto te ayudara a organizarte mejora, gastarás menos y tendrás menos desperdicio (o sobrante).
Experimenta con nuevas recetas: La comida saludable puede disfrutarse plenamente, si puedes preparar recetas las cuales disfrutas. No te pongas ideas limitantes como: No puedo cocinar- o no tengo tiempo de preparar las comidas – eso es muy complicado. Ten una mente abierta y dispuesta para aventurarte en la cocina, puede ser apasionante y claro puede que tengamos experiencias negativas. Créanme me han pasado desastres épicos gastronómicos de los cuales algunos miembros de mi familia han sido víctimas (Mi hermano Erwin es un buen testigo de ellos). En mi blog puedes ver una amplia gama de recetas: www:nutricionconsabor.com, y claro me puedes seguir en mis redes sociales para los post de recetas.
Consume bebidas saludables: De serte posible evita el alcohol, las bebidas carbonatadas, jugos concentrados, bebidas energizantes. En lugar de esto bebe más agua. El agua sirve para hidratarnos y mantener funciones vitales de nuestro organismo, las funciones digestivas. Mas del 50% de nuestro cuerpo es agua, esto te podrá indicar que tanto dependemos del agua. Puedes consumir infusiones o té, añádele rodajas de frutas o vegetales, como rodajas de limón, pepino, rodajas de fresa y menta, cubos de sandía.
Haz tu rutina: El cuerpo responde bien a la rutina debido a que el ritmo circadiano funciona como una especie de reloj interno, que impacta tanto las funciones fisiológicas como mentales. Como lo es el sueño, la comida, la energía, la digestión. Crear una rutina mantener una buena salud, como: dormir suficiente, consume una cena ligera, evita comer antes de ir a dormir (al menos 3 horas de ser posible).
Varía los colores en tu plato: para mantener un balance apropiado en nuestro cuerpo de vitaminas y minerales debes consumir suficientes frutas y verduras. Una excelente opción es variar los colores de las frutas y verduras, cada color contiene distintos micronutrientes, además podrás variar las opciones harán que tus comidas sean más coloridas y atractivas. Si comes siempre la misma lechuga sentirás que tu plato es aburrido y monótono. Este es un excelente tip que puedes utilizar con los peques de la casa para ampliar sus opciones de alimentos, prueba 1 nuevo cada semana.
pregúntate como te quieres sentir: Esta meta puede ser un excelente objetivo, especialmente para tener una meta que no incluya tu peso corporal. Tener en mente que hábitos alimentarios nos pueden traer salud y bienestar puede ser un excelente para mantener tus nuevos hábitos a largo plazo. Sentir es un motivar muy poderoso ya que puede arraigarse fácilmente, cuando te sientes bien y experimentas este bienestar deseas continuarlo, llevándote a elegir mejores opciones de comidas.
Tomar la decisión de encontrar la forma de comer más saludable no es una experiencia a corto plazo es un camino de toda la vida. Puede parecer difícil al inicio, pero con estos consejos para comer más sano y empieces a ver los beneficios que una alimentación balaceada puede afectar tu salud. Y disfruta el proceso lo más posible. Tú lo vales!
Te invitamos a conocer a Karen Álvarez visitando su sitio web: https://karenalvarezchefynutricionista.com/
Es nutricionista y chef guatemalteca apasionada de la combinación de comida deliciosa y saludable.
Graduada de la UFM de la carrera de nutrición clínica y especializada en Nutrición Bariátrica en Baylor College of Medicine en 2008.
Fuente utilizada www.eatright.org